Calculateur des besoins nutritionnels quotidiens
Cet outil vous aide à calculer votre métabolisme de base (MB) et vos besoins quotidiens en nutriments, y compris les calories, protéines, lipides et glucides. Basé sur des formules éprouvées, il prend en compte des facteurs tels que l’âge, le genre, le poids, la taille et le niveau d’activité pour fournir des estimations précises de vos besoins énergétiques. Le calcul du MB indique combien de calories votre corps consomme au repos, tandis que les besoins journaliers en macronutriments vous guident pour ajuster votre alimentation en fonction de vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de maintenir votre poids ou de gagner du muscle.
Veuillez compléter le formulaire pour obtenir vos besoins nutritionnels quotidiens.
Comment bien remplir le formulaire
Résultats espérés
Cette valeur applique un ratio aux valeurs calculées, il faut l'ajuster en fonction de si vous souhaitez faire une perte de poids (déficit calorique) ou une prise de masse (surplus calorique) plus ou moins rapide.
Choix du sexe
En fonction de votre sexe biologique votre corps na pas les mêmes besoins en nutriments. À taille et poids égal les hormones et le taux de graisse font que les hommes ont généralement un MB plus élevé par rapport aux femmes.
Taille, poids, âge
Ces trois valeurs influencent directement votre consommation d'énergie, plus vous êtes grand et/ou lourd plus vous consommez de calories au repos ; à l'inverse plus vous êtes agés plus votre métabolisme ralentit.
Intensité sportive
💻 Sédentaire
Pour ceux qui ont très peu d’activité physique.
- - Travail de bureau, assis la plupart du temps.
- - Peu ou pas d’exercice physique régulier.
- - Moins de 3000 pas/jour (~2 km).
- - Exemple : télétravail, chauffeur, programmeur qui ne s’entraîne pas.
🚶 Faible activité
Pour ceux qui font de l’exercice léger 1 à 3 fois par semaine.
- - Travail assis mais avec quelques déplacements (prof, serveur, vendeur).
- - Entraînement léger/modéré : marche, yoga, natation, musculation légère, etc.
- - Entre 3000 et 7000 pas/jour (~2 à 5 km).
- - Exemple : Une personne qui marche un peu tous les jours et va à la salle 2 fois/semaine.
🏃 Activité moyenne
Pour ceux qui s’entraînent régulièrement 3 à 5 fois/semaine.
- - Travail modérément physique (livreur, militaire, coach sportif).
- - Entraînement intense plusieurs fois/semaine (musculation, crossfit, running…).
- - Entre 7000 et 10 000 pas/jour (~5 à 7 km).
- - Exemple : Une personne qui va à la salle 4-5 fois/semaine ou qui a un job actif.
🥉 Activité élevée
Pour les sportifs réguliers ou ceux ayant un travail physique intense.
- - Métier physique : ouvrier, agriculteur, coach sportif actif, pompier…
- - Entraînement intensif 5-6 fois/semaine (musculation, HIIT, sport de compétition…).
- - Plus de 10 000 pas/jour (~7 km+).
- - Exemple : Un coach qui s’entraîne lui-même, un sportif semi-pro.
🥇 Activité très élevée
Pour les athlètes et travailleurs ultra-actifs.
- - Travail extrêmement physique (bûcheron, militaire en opération…).
- - Sport de haute intensité (double séance/jour, compétitions fréquentes).
- - Plus de 15 000 pas/jour (~10 km+).
- - Exemple : Un athlète pro, un marathonien en préparation.
Interprétation des résultats
Le métabolisme de base (MB) il est donné à titre indicatif, c'est la quantité théorique de calories que votre corps consomme en une journée quand vous ne produisez aucun effort.
La seconde valeur c'est votre besoin calorique journalier, en gros votre MB multiplié par l'estimation de vos dépenses énergétique en fonction de votre activité quotidienne. (C'est cette valeur que vous devez utiliser pour prévoir vos repas).
Les trois dernières valeurs représente les valeurs en macronutriments (Glucides, Protéines, Lipides) qui doivent être consommés par jours.